こんにちは、ぴょんすです。
皆さん腰痛みないですか？僕は3～4年前に患者さんの介助で腰をやりました。その日以降腰の痛みは現在も付き合っています。
今回は腰の痛みで僕も経験している日常生活の中のキッチンについて話そうと思います。
キッチンと聞くと立っぱを想像すると思います。ご想像の通りキッチンは立作業が主で長時間の作業で腰が痛くなります。では、なぜ「ただ立っているだけ」なのに、これほどまでに腰へ負担がかかるのでしょうか？そこには、理学療法士の視点で見えてくる、身体の構造上のある理由が隠されています。
まずは、そのメカニズムから紐解いていきましょう。
メカニズム
作業をするとき基本的に①前かがみ(頭を前にする)と思います。その際に②骨盤が後傾(骨盤が後ろに倒れるような状態)し腰の筋肉を引っ張ってしまい負荷をかけてしまいます。
骨盤が後傾して筋肉が引っ張られると、腰を支える深層筋である多裂筋などが常にピンと張った状態（遠心性収縮）になります。輪ゴムを限界まで伸ばし続けているような状態なので、筋肉はすぐに疲れ果て、悲鳴をあげてしまうんです。その負荷はなんと頭の重さ約5kg（ボウリングの玉1個分）の数倍と言われています。
ほかにも動かずに立ち続けることが腰への負担を増大させ、筋肉への血流が低下し痛みの原因になる事が多いです。さらに、骨盤が後傾して背中のカーブが崩れると、椎間板(腰と腰の間にあるクッション)にかかる圧力が均等ではなくなります。真っ直ぐ立っている時に比べて、前かがみ姿勢では椎間板への負荷が約1.5倍〜2倍に増えるというデータもあります。
キッチンの構造上、足先が奥まで入らない（蹴込みが浅い）と、どうしても体と作業スペースの間に距離ができてしまいます。この「わずかな距離」を埋めるために無意識に頭を前に出し、結果として骨盤を後傾させてバランスを取ろうとしてしまうんです。
つまり、腰が悪いのではなくキッチンという環境で体がエラーを起こしている状態なのです。
では、あなたの今のキッチン環境は、あなたの身体に合っているのでしょうか？
ここからは、自分に最適なキッチンの高さの導き出し方と、今すぐできる「踏み台」を使った魔法のような解決策をお伝えします。
解決策
まずキッチンに合った高さがある事はご存じでしょうか？これはすぐに計算ができます。
キッチンの高さの計算式（身長 ÷ 2 + 5cm など）
この計算式に入れ込むだけでキッチンの高さ(理想)がわかります。僕は身長が180㎝なので95㎝が理想となります。
「95㎝のキッチンなんかないよ！」そんな声が聞こえてきそうですが、現実問題として一般的なキッチンの高さは85㎝でマンションやアパート等で主流となっています。
これから新築を建てられる方等はキッチンの高さ指定等できるかと思いますが、多くの方はそうではないと思います。ではどうしたらいいのでしょうか
答えは厚手の木製まな板を使うもしくは踏み台を活用する方法です。
腰の痛みという点では踏み台を活用する方法となります。なぜ踏み台を活用すると腰がよくなるでしょか？
定期的に片足を一歩前に出して高い所に置くと、骨盤が自然と前傾しやすくなり（あるいは後傾がリセットされ）、腰椎の自然なカーブが復活する骨盤の後傾を防ぐことだけではなく、動かなかった腰の筋肉や、ふくらはぎ等が収縮することにより血流が滞ることなく流れます。そのため腰の痛みが軽減(予防的に)されます。
踏み台と言っても高いところを取る台ではなくて、10cm〜15cmくらいの低い台や、使わなくなった厚めの雑誌を束ねたものでも代用できます。
【今日からできる超合理的ステップ】
- 自分の「理想の高さ」を計算してみる
- キッチンに10〜15cm程度の台を用意する
- 3分に一度、左右の足を交互に乗せ替える
最後に
腰痛は「我慢」ではなく「環境」で解決する。
今回ご紹介した「計算式で理想を知る」ことと、「踏み台で足を入れ替える」という工夫。
どちらも明日から、あるいは今この瞬間から試せることばかりです。 腰が痛いと、せっかくの料理も「早く終わらせたい苦行」になってしまいますよね。
僕たち理学療法士は、身体を治すだけでなく、予防的に身体が壊れない環境を作るプロでもあります。 ぜひ「踏み台一歩」の習慣を取り入れて、心置きなく自炊を楽しめるキッチンを手に入れてください！
ではまた👍
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